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2019-03-25 杨高兴

杨高兴IRONMAN U认证教练:铁三运动员游泳训练!

 IRONMAN  杨高兴

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今天和大家分享一下游泳改善动作期间几个常见的问题。

我在游泳教学方面的主要观点是:

第一:highly personalized and structured我认为游泳的教学是非常非常个性化个人化的。只有完全针对性的训练设计和及时沟通调整,才会有技术上的真正提高。

第二;form over force, speed comes naturally. 完善动作是永远的训练主题, 速度提高会是自然的结果。


业余铁三爱好者中,没有教练指导的运动员,他们学游泳特别是改动作的来源都是在以下三种情况下发生的:

1)看职业pool swimmer 游泳视频YouTube 听游泳podcast 自己体会着,想象着改。


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2)在某个群里看见大家的讨论,看着别人对某个动作的视频分析之后,看大家都说是个“好东西” (比如高肘,比如EVF)于是马上自己赶紧努力学着用。


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这样的改动,都是没有知道自己的问题的根源的前提下的改动,很难改对,相反,还会因此发展出新的错误动作。有些人确实会光靠这些自我调整和摸索就会有进步,这类人通常有以下几点特征:

1,心肺功能强大,总体体能超过大多数人。有时候你会惊讶的发现他们动作可能还有明显的问题,但是速度上去了。这类游泳速度的进步很大程度是游泳肌肉群力量整体的提高。动作的熟练性(无所谓正确或者错误动作,熟练性会在运动中提高一定的速度)。


2, 另外一类人的速度进步是来源于对错误动作的自我修正。这类人通常身体协调性本身就很好,或者他本身动作的基础就不错,没有非常严重的毛病。游泳是一个全身协调性的运动。身体协调性的要求很高,这点和舞蹈演员的身体要求有共同之处。很多身体协调性好的人是有天赋的,游泳动作通常都很不错。


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3)铁三业余选手学游泳改动作的还有一类,是靠着自己专业游泳出身的朋友,或者专业队教练定期给一些指点。比如指出动作问题,一些有经验的还会给出一些针对性的练习的方法drills。网上现在还有类似的付费服务。这样的帮助当然有一定的价值和意义。最大的价值就在于帮助你明白自己的动作问题。但是作用也仅限于此。你回去了,依然是靠着自己的想象力,琢磨着改,而你的想象力不是建立在真正的正确动作的基础上的。还有就是那些drill的训练你的执行力也很难达到应有的要求。我接触的学员里,有的人的drills都没完全做对,这样只会养成更多的错误动作。


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这样的一些主要是依靠着自己对正确动作的想象力学习游泳和改动作的方式,就会产生很普遍的一种现状:那就是自己的问题很清楚,也知道改动作的相关drills,但是就是改不掉。自己的总结是:那些drills练的还不够。这样总结只有一半对了。改动作,用drills来帮助改动,需要在有教练的前提下,在即时沟通调整的前提下才会看到进步。


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游泳的技术难度:

对于高手来说是不仅仅是知道正确的动作是什么样的,不光是能做出来,而是如何保持第一个划水stroke 一直到第4000个都一样正确完美,不变形。

对于初学者是不但要知道正确动作是啥样,要学会做出来,更应该知道做正确动作时身体几个关键点的正确感受。而不是自己想象中的感觉。同时最重要的是对正确动作的控制力,怎样让自己hold住不变形。


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游泳训练技术性的关键性就是:如何在学习了正确动作之后不因为自己局限的想象力和自我琢磨调整而变形。这些是造成游泳训练非常个性化个人化,最需要教练日常指导的原因。看看那些pool swimmer 你看看他们所有的集体游泳训练,哪一次教练不是站在deck上盯着?包括铁三职业选手,游泳训练时教练出现在池边上也是非常频繁的,远远比骑车跑步频繁。这主要是游泳动作会因为各种原因变形,教练在场,教练不断的反馈不断的针对性的个人化的调整才是训练效果的保障。


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我在日常铁三教学中和每一个学员保持的最大量的沟通都是在游泳上的。举个很普遍的一个例子就是每个人对于“夹紧双腿”的要求都是理解非常不一样的。夹紧的力度每个人自我感觉都不一样。到底多紧,我会直接告诉他们臀部,腹部,大腿前部,膝盖的直接感受。还有一个普遍例子就是每个人对身体的硬度和直线的自我想象力也差很远。这样的例子中,我会很具体的告诉他们身体主要几个位置的直接感觉。这种把抽象动作描述的感觉的具体化,是业余铁三没有游泳背景的学员在游泳训练中能快速成长的关键。


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游泳的美妙地方就是不论你体育背景如何,体能如何,自己琢磨一下,看看视频,游起来并不难。而且不管你动作怎么不规范,不管动作怎么变形你依然可以游起来, 你依然可以往前,你依然可以游长距离。自学游泳,用非常不规范的动作游完整个4000米的距离,游十公里的人是很普遍的。但是这些人里很少有能游非常快的。错误的动作和习惯,不会影响你游泳的耐力。因为耐力和速度是两个不同的训练领域。 但是错误的游泳动作,是很难游快的。哪怕你有过人的体力,惊人的心肺功能,你也会很快面对一个速度的瓶颈,再想有速度提高必须全面调整动作。


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不管是谁都能自己学会游泳。

但是冠军全是靠教练直接的训练打造出来的。要想在速度上有提高就必须把动作规范化。

改动作这个游泳的永远的主题,很多人清楚的知道自己的毛病但是就是改不掉。随便改一改有时候也会有速度的提高。但是要想游完了身体依然很fresh要想游的过程中自己用同样的effort可以更快,必须追求动作的尽可能完美。而这个修改的过程,要想看见效果,光是知道自己问题,知道帮助改动的drills是远远不够的。


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调整游泳动作要想有显著的效果,最需要的三点是:

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1) The most powerful way to preform is to understand the root cause. 不光要知道自己的错误动作,关键要搞清错误的根源。游泳的错误动作永远是牛顿第三定律:力与反作用力的结果。搞不清楚根源,不去把根源改正,那个错误的动作就永远改不掉,还会衍生出新的错误。

举个例子:很多腿上的问题,都是因为手的entry有问题。

入水动作是整个游泳动作的第一步,这个一旦错一点,就会有牛顿第三定律的效果。必然你的下半身就都不对了。

剪刀腿和蛇身扭动的动作都是entry 的问题。


再举一个例子:划水的时候很多人都被人提醒过;‘别降低你的手肘,don't drop your elbows”

这个问题如果你光是惦记着不要掉肘是很难改掉的。

改不了掉肘的原因是因为不知为什么会掉肘。掉肘全是因为推水的timing 和手的位置place。有这个错误的运动员甚至不清楚抱水动作的第一步(entry)的关键并不是推进,而是让手在正确的位置(the beginning that the first part of the stroke is not about propulsion or pulling yourself through the water but, it's purpose is to get the hands in the right position to be more effective in the actual propulsion phase ; meaning we get the hand in position first before we think about going forward.)


如果运动员手一入水就慌张的马上提前往后推水,肘一定会掉的。而掉肘会让你更容易累,速度更慢。


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2) 针对性的改动作的drills要做正确,要和教练及时沟通,如果改动作的drills都做错了,比如夹着pull buoy 膝盖以下依然在打水,那样永远体会不到下半身标准的alignment的感觉。


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3) 教练对学员的教育提高。要理解每个动作的为什么。理解造成错误的原因会帮助运动员打下作好动作的基础。很多时候在三项里,你技术提高的决定前提是理论知识的提高。明白了为什么是提高决定性的一步。我在实际教学中花很多时间和学员讲解具体动作的实际感受,和为什么一定要这样,他原来的错误动作是怎样,会造成怎样的阻力,实践证明对提高改动作的效果很有帮助。


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一些运动员已经知道自己的问题,也知道怎么改,但是好些年都改不掉一些原则性的错误,我觉得最大的问题还是觉得游泳花时间太多,效果不够大,很多最好的学习效果一年的进步也不过10%的速度。这样的想法是很片面的。你的动作越efficient 对体力的消耗越低。我一直反复强调的训练主题是Form over force,你只有动作效率最高才最省力,游完了你的身体才会最fresh,你的骑车才会有一个最有力的开始。


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好好改动作不仅仅是为了游泳更快,更是为了更有效率,更省力,让你三项整体的速度得到提高。绝大多数人觉得三项是三个独立的项目。但我一直坚持三项游泳骑车跑步,是一个完整的运动。因为他们之间的互相影响是最直接的。在这样的前提下,整体性的训练是必须的。关于这一点是另外一个话题了,下次再和大家分享。


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本文转载自IRONMAN U认证教练:杨高兴的个人博客,在此致谢。



作者简介

杨高兴

美籍华人

2013年在美国完成首次IRONMAN 226km比赛

目前为止完成7次IRONMAN,包括:

IRONMAN Lake Tahoe

IRONMAN Boulder

IRONMAN Canada

IRONMAN World Championship Kona

全职美国投资银行风险管理人员

美国铁三协会认证教练

Follow me on instagram @tri.coach.joy

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